En France, la durée moyenne d’une nuit de sommeil a diminué d’1h30 en 50 ans et elle continuerait à diminuer d’environ 10 minutes chaque année…
Ainsi, il n’est pas étonnant que :
45 % des Français déclarent être en manque de sommeil,
25% se réveillent déjà fatigués et
Plus de 10% déclarent avoir recours aux somnifères ou autres produits pour faciliter l’endormissement ou éviter les réveils nocturnes.
Souffrez-vous d'insomnies ?
Selon l’Institut National du Sommeil de de la Vigilance, les troubles du sommeil (difficultés d’endormissement, réveils nocturnes ou précoces) sont catégorisées en insomnie quand :
La sensation de fatigue est perçue dans la journée et que
Ces troubles du sommeil surviennent au moins 3 fois par semaine pendant plus d’un mois.
Il est important de ne pas laisser les insomnies s’installer car le corps et le cerveau, mémorisent ces nouveaux comportements et « oublient » petit à petit de dormir.
Dans cet article, nous allons explorer les différentes phases du sommeil, l'importance de chaque phase et les facteurs qui affectent la durée et la qualité de votre sommeil. Nous vous donnerons également quelques conseils et astuces pour vous aider à améliorer votre hygiène du sommeil et à optimiser vos cycles de sommeil.
Les effets du manque de sommeil
Avant de nous plonger dans la science des cycles de sommeil, examinons d'abord les effets du manque de sommeil. Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, notre corps et notre esprit en souffrent. Nous devenons irritables et notre capacité de patience et de concentration diminue. Nous sommes plus enclins aux erreurs voire aux accidents car notre temps de réaction s’allonge. Le manque de sommeil peut également affaiblir notre système immunitaire, ce qui nous rend également plus vulnérables aux maladies. À long terme, le manque chronique de sommeil peut augmenter le risque de développer de graves problèmes de santé tels que l'obésité, le diabète, l'hypertension et les maladies cardiaques. Le sommeil est essentiel pour que notre corps se répare et se régénère, et sans lui, notre santé générale en pâtit.
Heureusement, les insomnies ne sont pas une fatalité !
Pour bien comprendre comment retrouver un sommeil de qualité, il est important de comprendre certains mécanismes physiologiques.
La journée internationale du Sommeil 2023, c'est demain !
Les 4 phases du sommeil et leurs fonctions
Le fonctionnement de tout être humain est réglé sur des cycles qui se répètent. On les appelle les cycles circadiens, avec une alternance veille-sommeil, en fonction du déplacement de la terre par rapport au soleil.
En effet selon les heures de la journée et de la nuit notre corps change de température, produit plus ou moins d’hormones (mélatonine, testostérone, cortisol …), et même notre métabolisme cellulaire se module….c’est notre horloge biologique interne.
Même si nos horloges biologiques fonctionnent de façons similaires, le rythme de sommeil de chaque individu s’adapte en fonction de ses besoins, de ses activités et de son environnement (travail, enfants, conjoint…). Selon notre horloge biologique propre et selon notre âge, nous pouvons être « gros dormeur » ou « petit dormeur », être plutôt du matin ou plutôt du soir.
Explorons maintenant les différentes phases du sommeil et les fonctions de chacune d'entre elles.
Notre sommeil est organisé par cycles de 90 min environ.
Le premier cycle commence par l’endormissement puis lentement se poursuit dans une phase de sommeil très léger (N1), puis léger(N2) pour s’installer ensuite dans une phase de sommeil profond. Après quelques minutes, il remonte vers un sommeil léger, très léger pour arriver à une phase de sommeil paradoxal, en fin de cycle.
Le sommeil se poursuit ensuite dans un deuxième cycle, puis un 3ème, etc…
Une nuit de sommeil comporte entre 4 et 6 cycles.
Chaque phase de sommeil remplit une fonction essentielle pour notre corps et notre mental.
1 - Sommeil très léger
C'est une phase où nous sommes un peu conscients de ce qui nous entoure. Notre température corporelle s’abaisse progressivement, et nos muscles peuvent parfois se contracter ou sursauter. Notre corps se prépare à entrer dans le sommeil.
2 - Sommeil Léger
Au cours de cette phase, notre rythme cardiaque et notre respiration ralentissent. Notre corps se prépare à un sommeil profond et nous sommes moins conscients du monde extérieur.
3 - Sommeil profond
Les phases de sommeil profond se trouvent en début de nuit.
Ce sont les phases de récupération physique avec la régénération des cellules. C’est également durant cette phase de sommeil que se fait la cicatrisation, la consolidation de la mémorisation. C’est une phase importante également pour le renforcement de notre système immunitaire.
4 - Sommeil Paradoxal
Le sommeil paradoxal se caractérise par des mouvements oculaires rapides (REM) ; il est dit paradoxal, car nos muscles sont relâchés et immobiles alors que notre cerveau présente une activité intense : il fait le tri des informations de la journée. Le sommeil paradoxal est crucial pour notre santé mentale : c’est là que s’opère le traitement cognitif et émotionnel. C’est la phase du sommeil où l’on rêve... Nos rêves participent à la régulation de nos émotions.
Les phases de sommeil paradoxal les plus longues se trouvent dans la 2ème partie de la nuit.
Des études ont montré qu’un manque de sommeil paradoxal peut entraîner des problèmes de mémoire et des difficultés à accomplir de nouvelles tâches.
Comment optimiser votre hygiène de vie et retrouver un sommeil réparateur ?
Maintenant que nous connaissons les différentes phases du sommeil, examinons les facteurs importants sur lesquels nous pouvons agir pour préserver ou restaurer un sommeil de qualité, améliorer notre santé et notre bien-être en général.
Tout d'abord gardez en tête que le sommeil se travaille dans la journée !
L’environnement du sommeil
Pour créer un environnement de sommeil idéal, veillez à ce que votre chambre à coucher soit fraîche, sombre, silencieuse et agréable pour vous. Soignez l’ambiance de votre chambre et vous augmenterez le sentiment de sécurité nécessaire au sommeil.
La lumière et les écrans
Exposez-vous à la lumière du jour (surtout en hiver) pour que votre horloge biologique reste calée sur le cycle jour nuit. Limitez le temps d'écran avant le coucher : la lumière bleue émise par les appareils électroniques est enregistrée par votre cerveau comme étant la lumière du jour et perturbe votre sommeil. Il est préférable d'éviter l’utilisation des appareils électroniques dans la chambre à coucher, et au moins une heure avant le coucher.
L'activité physique adaptée dans la journée
Pour évacuer les tensions tout au long de la journée, ne restez pas sédentaire : choisissez de prendre les escaliers plutôt que d'attendre l'ascenseur, marcher plutôt que de prendre la voiture pour des trajets courts, vous déplacer jusqu'au bureau d'à côté plutôt que d'utiliser le téléphone...Si vous pratiquez de l'activité physique intense, arrêtez au moins 2h avant le coucher pour laisser le temps à votre corps de redescendre en température.
La porte du sommeil
Chaque personne a sa propre « porte du sommeil ». C’est le moment dans la soirée où la température de votre corps baisse pour pouvoir ralentir et favoriser l’endormissement. Pendant une semaine, repérez ce moment où vous avez besoin de vous couvrir un peu plus, et où vous chercher une position plus confortable. Notez l’heure et essayez de vous coucher chaque soir quelques minutes avant cet horaire. Vous vous donnerez ainsi plus de chance de vous endormir rapidement et de retrouver des cycles de sommeil réparateurs. Notez qu’il est inutile de vous coucher à 21h30 tous les jours si votre porte du sommeil est à 22h30. Et si vous laissez passer votre porte du sommeil de 22h30 par loisir ou par contrainte, il vous faudra attendre la prochaine porte du sommeil (environ 90 min plus tard) pour un endormissement facile.
L’heure de réveil
Si vous avez suivi les premiers conseils et vous vous réveillez fatigué alors que vous avez fait une nuit de 7 ou 8h, il se peut que votre réveil ait sonné à un moment où vous étiez dans une phase de sommeil profond. Alors, calculez la durée de votre propre cycle de sommeil et essayez de décaler votre réveil plus tôt ou plus tard en fonction de vos obligations. Ceci vous permettra de vous réveiller à la fin d'un cycle, là où vous êtes le plus proche du niveau d'éveil naturel.
Les aides complémentaires
Dans certains cas, les somnifères et les compléments alimentaires peuvent être nécessaires pour améliorer la qualité du sommeil. Toutefois, il est important de consulter votre médecin avant de prendre des médicaments ou des compléments pour le sommeil.
Il pourra également vous orienter vers certaines thérapies qui ont fait leurs preuves dans l’accompagnement des problèmes de sommeil tels que l'insomnie et l'apnée du sommeil.
Les pratiques psychocorporelles comme la sophrologie, l’hypnose, les TCC, la nutrition par exemple, peuvent vous aider à identifier et à modifier les comportements et schémas de pensées qui perturbent votre sommeil. Les praticiens vous proposeront des pratiques et exercices qui vous correspondent, en fonction des problèmes de sommeil que vous rencontrez et de vos habitudes.
Conclusion - l'importance de comprendre et d'optimiser nos cycles de sommeil
Il est essentiel de comprendre et d'optimiser nos cycles de sommeil. En suivant les conseils et les stratégies présentés dans cet article, nous pouvons améliorer la qualité et la durée du sommeil. De nombreux avantages pour notre santé et notre bien-être en général :
L’amélioration de notre humeur et la réduction du risque de dépression et d'anxiété.
L’augmentation de notre concentration, de notre vitalité et de notre productivité.
La limitation du vieillissement de nos cellules.
La réduction du risque de problèmes graves de santé.
Que vous ayez le sommeil léger ou lourd, que vous soyez noctambule ou lève-tôt, ces stratégies peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre sommeil et à vous réveiller en pleine forme. N’attendez pas la journée du sommeil 2024 ! Commencez donc à mettre en œuvre ces conseils dès aujourd'hui et profitez des bienfaits d'un sommeil de qualité !
Christelle CHATELAIN
Sophrologue certifiée
Spécialisée Troubles du Sommeil et Gestion du stress
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